Estar al tanto de las calorías que ingieres en comparación con la cantidad de calorías que usas en forma de energía puede parecer un misterio. Por eso puede ser difícil mantener un peso estable y saludable, y enseñarles a los niños cómo hacerlo.

La realidad es que no tiene que ser tan complicado. Enseguida te compartimos algunos recursos que te pueden ayudar a mantener, perder o incluso aumentar de peso, según sea necesario. 

Conoce tu tasa de metabolismo basal  

Un buen comienzo para controlar las calorías que ingieres y las que quemas, es conocer tu tasa de metabolismo basal o BMR, en inglés. Tu BMR es la cantidad de calorías que quemas por el simple hecho de estar vivo y respirar. Para cada persona es diferente y depende de la edad, estatura, peso y sexo. Hay muchos sitios web que te ayudan a determinar tu BMR. Ten en cuenta que cada sitio te dará una renuncia de responsabilidad indicando que la medida no es 100 por ciento exacta. También hay pruebas de capacidad pulmonar que ayudan medir tu BMR. A pesar de la precisión deseada, estas están en el rango adecuado y son un buen punto de partida.

Añade el ejercicio para quemar calorías 

Una vez tengas una idea de tu tasa metabólica basal, calcula las de calorías que quemas diariamente caminando y haciendo ejercicio, lo cual es mucho más fácil ahora con la ayuda de dispositivos para monitorear la actividad física disponibles en el mercado. Si usas uno, ya tienes una buena idea de las calorías que tu cuerpo está quemando. Añade las calorías que quemas a tu BMR para saber cuál es tu presupuesto diario de calorías. Puedes ingerir menos calorías que las de tu presupuesto diario para perder peso, la misma cantidad para mantener tu peso y más calorías para aumentar de peso. Así de simple, ¿cierto? Bueno, casi.

Manten un diario de alimentación

Una buena forma de monitorear tus calorías y nutrientes es documentando tus alimentos en un diario. La mayoría de este tipo de diarios están disponibles en línea y se sincronizan con aplicaciones móviles. Mantener al día un diario de alimentos requiere un poco de esfuerzo, pero poco tiempo despues comienzas a entender qué y cuánto deberías de comer para sentirte bien. 

Reduce el consumo de carbohidratos

La dieta de Atkins recibió gran atención cuando muchas personas perdieron grandes cantidades de peso con solo reducir y contar la cantidad neta de carbohidratos que consumían como parte del programa para adelgazar. Esta sensación ayudó a las personas a entender que como población estábamos consumiendo demasiados carbohidratos. Ten en cuenta que la cantidad neta de carbohidratos es la cantidad total de carbohidratos, menos la cantidad de fibra. Los carbohidratos complejos son como gasolina duradera, pero cuando se consumen en exceso se almacenan en el cuerpo como grasa. Los atletas olímpicos y los corredores de maratones usan esa gasolina, así que, para ellos comer platos llenos de pasta no está nada mal, pero en cuestión de nutrición, para las personas promedio no es una decisión inteligente, ya que necesitaremos mucha más energía de lo que estamos acostumbrados para quemar esas calorías que vienen de carbohidratos complejos.

Elije nutrientes calóricos

Es importante conocer los tipos de calorías que estás consumiendo porque no todas las calorías son iguales. Las calorías se convierten en energía y cada cuerpo las transforma en energía de manera diferente. La transformación sucede por una combinación de genética, estilo de vida y hábitos alimentarios. Si consumes más carbohidratos, tu cuerpo recurrirá a los carbohidratos para obtener energía. Si consumes más proteínas que grasas o carbohidratos, tu cuerpo usará las proteínas para generar energía, y lo mismo sucede con la grasa. 

Consume suficientes vitaminas y minerales en tus comidas.  Si estás comiendo demasiada pizza y no suficientes ensaladas, tu dieta carecerá de vitaminas. Una dieta equilibrada puede incluir todas estas cosas, pero en raciones adecuadas. La calidad de las calorías que ingieres es tan importante como su cantidad.

Estos hábitos ayudan a mantener un peso saludable y recibir los nutrientes adecuados. Puedes incorporarlos a tu estilo de vida e incluso puedes enseñarles a tus hijos sobre salud y nutrición con juegos.

¿Cuáles son tus metas para disfrutar de una vida mas sana? ¡Échale un vistazo a este contenido que incluye consejos para ayudarte a llevar una vida saludable!

Fuentes: What Is Basal Metabolic Rate,  Healthline, 2018; Calculate Your Basal Metabolic Rate,  2021; Exercise for Weight Loss: Calories Burned in 1 Hour,  Mayo Clinic, 2019; Why Keep a Food Diary,  Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2019; Low-carb Diet: Can It Help You Lose Weight?,  Mayo Clinic, 2020; Tips for Choosing a Nutrient-Rich Diet,  Academy of Nutrition and Dietetics, 2021. 

Originalmente publicado 03/04/2017; Actualizado 2021