La obesidad infantil se ha triplicado en niños y adolescentes desde la década de 1970 y se ha cuadriplicado en los adolescentes. Esta epidemia está dejando a muchos en riesgo de problemas de salud en los adultos, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrames cerebrales y cáncer.

Uno de los mejores lugares para cortar de raíz este problema es en casa. Al hacer que toda la familia tome decisiones saludables, puedes ayudar a tus hijos a alcanzar y mantener sus metas de peso saludable.

Estas son algunas formas en las que puedes comenzar.

Vigila lo que compras

Los pasos sencillos y fáciles pueden marcar una diferencia en la vida de los niños. Has que las frutas y verduras formen parte de cada comida. Compren juntos. Cuando haces esto, ayudas a que tus hijos desarrollen hábitos saludables de por vida. Otra forma de combatir la obesidad es dándoles a tus hijos los conocimientos necesarios para tomar mejores decisiones.

Los estudios demuestran que lo que comen los niños en casa afecta los alimentos que eligen comer en la escuela, junto con su actitud en general hacia la comida. Comer muchos alimentos procesados ​​y beber bebidas azucaradas en casa puede generar hábitos poco saludables.

Enseñale a tus hijos qué buscar en las etiquetas nutricionales al elegir bocadillos (snacks en inglés) mas saludables.  Aquí hay algunas cosas que debes verificar en las etiquetas de los alimentos:

• Tamaño de la porción: un paquete puede tener más de una porción
• Calorías: 400 calorías o más por porción es alto; 100 calorías es moderado
• Nutrientes: Elije alimentos que sean bajos en azúcar, grasas, colesterol y sodio. Opta por alimentos que tengan más potasio, fibra, vitaminas y calcio

Aleja a tus hijos de los alimentos que contienen grasas trans. Estos alimentos estimulan la producción de colesterol "malo", un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA en inglés) requiere que los fabricantes de alimentos muestren cuántas grasas trans hay en los alimentos preparados. Busca esto en la etiqueta y limita la compra de estos productos.

¿Qué más deberías buscar en la etiqueta? Mira el porcentaje de valores diarios (percent of daily values en inglés) de grasas saturadas y colesterol. Suma los números. Los valores del cinco por ciento o menos son bajos. Los valores del 20 por ciento y más son altos.

Mantente activo con tus hijos

Para combatir la obesidad, establece metas fáciles de acondicionamiento físico para que tú y tu familia se muevan. Camina 30 minutos cada día, juega a la mancha, baila en tu sala, o vayan al parque.

Planifica tus menús para la semana
Planificar las comidas con anticipación ayudará a garantizar que tu familia coma de manera más saludable. Además, te ahorra tiempo y dinero en el supermercado.

• Involucra a tus hijos en la planificación y en la cocina.
• ¡Reduce el azúcar! Es tan fácil como elegir diferentes bebidas (menos refrescos y jugos de fruta, más agua).
• Siéntate y coman juntos. Cuando haces esto, es más probable que tus hijos coman más frutas y verduras y menos comida poco saludable.

Agrega color a tu mesa
Mantén frutas y verduras en la mesa para que sea más probable que tus hijos tomen decisiones saludables. Todos comemos más de los alimentos que son fáciles de alcanzar.

• Guarda las galletas en un lugar alto.
• Mueva la comida saludable al frente del estante al nivel de los ojos.

Sabe cuánto comer

La mano es la herramienta para medir ideal para ayudar a niños, adolescentes y adultos medir el tamaño de las porciones. 

• Una porción de carne para un niño debe caber en su palma.
• Una porción de carbohidratos integrales, frutas, verduras y yogur debe ser del tamaño del puño del niño.
• Una porción de queso es aproximadamente del tamaño de un pulgar.
• Para comer de vez en cuando, los bocadillos deben ser un puño.
• Para las bebidas, usa tazas de medir para no tener que adivinar el tamaño de las porciones.
• Usa platos, platos hondos y tazas más pequeños para limitar las porciones.

Ten cuidado con las grasas trans

Cuando comas fuera, pregunta qué grasas se utilizan para cocinar, para las salsas y para los aderezos. Muchos restaurantes ahora ofrecen alimentos sin grasas trans.

• Cambia pasteles (biscochos), donas, pan dulce, alimentos fritos y procesados ​​por cereales y panes integrales o frutas y verduras frescas.
• Reemplaza la margarina, la mantequilla, la manteca de cerdo y los aceites hidrogenados por aceite de canola y de oliva.
• Intenta hornear, cocinar al vapor, asar a la parrilla o asar en el horno en lugar de freír.

¿Cómo ayudas a tus hijos a comer mejor en casa? ¿Te funciona?

Fuentes: Obesity,  HealthyChildren.org, American Academy of Pediatrics, 2023; Nourishing Families,  ChopChop Family, 2023; Obesity,  Centers for Disease Control and Prevention, 2022; Daily Tips to Help Your Family Eat Better,  American Heart Association, 2017.

Originalmente publicado 11/01/2021; Actualizado 2023