Todos sabemos que los hábitos de alimentación saludables son vitales para una buena salud. Sin embargo, muchos de nosotros todavía comemos demasiado de lo que no es bueno para nosotros y muy poco de lo que es bueno.

Si deseas vivir más tiempo y tener un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y otros problemas de salud graves, puede que sea el momento de cambiar tu dieta.

Tienes muchas opciones para elegir cuando buscas dietas saludables. Muchas personas eligen dietas basadas en plantas para mejorar su salud.

¿Deberías probar una dieta vegetariana o vegana?

Considera los pros y los contras. Muchas personas disfrutan de una buena salud con una forma de alimentación vegetariana o vegana. Pero como con cualquier dieta, es esencial asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas. Eso puede ser difícil si no sabes cómo obtener todos los nutrientes que necesitas de una dieta vegetariana o vegana.

Los planes de alimentación vegetariana varían, pero los vegetarianos suelen dejar de comer carne, pescado y aves. Algunos pueden comer huevos y productos lácteos. La alimentación vegana no tiene ningún producto de origen animal.

¿Qué sucede cuando eliminas los productos animales? Puede ser que:

• Pierdas peso: algunos estudios muestran que las personas que cambian a una dieta basada en plantas pierden peso. Los que pesaban más al principio perdieron más peso.
• Tengas menos inflamación: las carnes procesadas y las carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas y eso puede aumentar la inflamación.
• Disfrutes de una mejor salud intestinal: tu salud intestinal puede verse afectada con demasiados alimentos procesados ​​y granos refinados. Una dieta basada en plantas, particularmente alimentos con mucha fibra, puede ayudar al crecimiento de bacterias buenas, lo que puede reducir la probabilidad de problemas de salud relacionados con la inflamación.
• Reduzcas tu colesterol: controlar los alimentos con grasas saturadas puede reducir el colesterol "malo" o LDL en la sangre. Muchos alimentos de origen animal son fuentes de grasas saturadas.
• Reduzcas tu riesgo de diabetes o la puedas manejar mejor: comer carne roja y carne procesada se ha relacionado con una mayor probabilidad de contraer diabetes tipo 2.
• Tengas una mejor digestión: los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, las frutas y las verduras crudas pueden acelerar y mejorar tu proceso digestivo.

Pero también debes de estar atento a algunos cambios que no deseas. Puede ser que:

• Tengas menos energía: sin la proteína y el hierro que provienen de la carne, es posible que te sientas cansado.
• Tengas un bajo contenido de vitaminas y minerales importantes: además del hierro, es posible que necesites más calcio y vitaminas A, B y D de las que se obtienen de una dieta vegetariana o vegana.

Vitaminas y minerales

Algunos grupos de alimentos son especialmente importantes para las personas que eligen ser vegetarianas o veganas. Si estás limitando o eliminando los alimentos de origen animal, hay ciertos nutrientes que debes asegurarte de obtener de otras maneras.

Calcio: puedes obtener calcio de productos lácteos como la leche, el yogur y el queso bajos en grasa o sin grasa. Si no consumes lácteos, las leches derivadas de la soya o la almendra y los cereales y jugos fortificados pueden ser buenas fuentes de calcio. La col rizada, el brócoli, los frijoles, las almendras y la mantequilla de almendras también son buenas fuentes.

Hierro: si estás eliminando la carne roja, puedes obtener hierro de la soya, algunas verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas y las acelgas, los frijoles, los huevos y el pan, la pasta y los cereales fortificados.

Vitamina B12: los huevos y los productos lácteos son fuentes comunes de B12. Obtener suficiente vitamina B12 puede ser una preocupación para muchos vegetarianos, especialmente para los veganos. Los alimentos de origen vegetal fortificados con vitamina B12 incluyen levadura nutricional fortificada, leche de soya, sustitutos de la carne y algunos cereales.

Vitamina D: los lácteos fortificados con vitamina D y otros alimentos fortificados como el jugo de naranja son fuentes de vitamina D. Las personas que no comen productos lácteos pueden hablar con su médico acerca de los suplementos.

También puedes probar suplementos para ayudar a satisfacer tus necesidades nutricionales. Pero asegúrate de hablar con tu médico antes de tomar suplementos.

Proteínas y Aminoácidos

El cuerpo necesita 20 aminoácidos para funcionar correctamente. Puede hacer 11 de ellos. Pero hay nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir. Eso significa que tenemos que obtenerlos de lo que comemos. Al eliminar la carne roja u otras proteínas de animales, es importante asegurarte de obtener proteínas completas de los vegetales.

La soya y los productos hechos con ella (leche de soya, tofu, miso) son proteínas completas. Eso significa que tienen los nueve de estos aminoácidos esenciales. Lo mismo ocurre con el amaranto y la quinua. Otras fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen chicharos, frijoles, nueces, semillas, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y granos enteros. Pero estas fuentes no proporcionan proteínas completas por sí solas, por lo que es importante comer una variedad de ellas.

Para los vegetarianos que comen productos lácteos, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa y la proteína de suero son otras opciones saludables.

¿Importa dónde de obtienes tu proteína?
Las proteínas de animal (carne, huevos y leche) son proteínas completas. Eso significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Pero muchas proteínas de origen animal, como la carne roja y las carnes procesadas, también pueden aumentar el riesgo de algunas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Las investigaciones han demostrado que depender menos de las proteínas de origen animal y más de las proteínas de origen vegetal puede reducir el riesgo de problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.

Independientemente del tipo de dieta que sigas, elegir con cuidado tus fuentes de proteínas es importante para tu salud. Las proteínas de origen vegetal, así como las proteínas de origen animal más saludables, como el pescado, las aves, los huevos y la leche y el yogur bajo en grasa, son buenas opciones.

¿Qué pasa con el intestino?

Los alimentos que comes afectan a todo tu cuerpo. Una parte importante de la dieta es cómo los alimentos afectan la salud intestinal. Un intestino saludable ayuda a tu sistema inmunológico y descompone los alimentos que comes para proporcionar los nutrientes y la energía que tu cuerpo necesita. La mala salud intestinal puede dañar tu salud en general.

Algunos alimentos pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal.

Un estudio reciente  (enlace en inglés) mostró que agregar alimentos fermentados a tu dieta ayuda a tu intestino y al resto de tu cuerpo. Comer alimentos fermentados, incluyendo yogur, kéfir y kimchi y otras verduras fermentadas, resulto en un aumento en la diversidad de microbios intestinales. Beber salmuera vegetal y té de kombucha también aumento la mezcla de estos microbios. Este mejoramiento en la diversidad de microbios intestinales puede estimular tu sistema inmunológico y reducir la inflamación, un factor en muchos problemas de salud.

Comer alimentos fermentados también podría ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares, según el estudio.

Haz un cambio para mejorar

Cualquiera que sea la dieta que elijas, toma un paso hacia una mejor salud comiendo una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos saludables. Y asegúrate de hablar con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

Fuentes: Poor Nutrition,  Centers for Disease Control and Prevention, 2021; Vegetarian and Vegan Diets Explained,  WebMD, 2020; What Happens When You Stop Eating Meat?,  WebMD, 2021; Food Sources of 5 Important Nutrients for Vegetarians,  Academy of Nutrition and Dietetics, 2021; Are Animal Proteins Better for You Than Plant Proteins?,  Cedars-Sinai Medical Center, 2019; The Nutrition Source: Protein,  Harvard School of Public Health; Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds,  Stanford School of Medicine, News Center, 2021