La inactividad física puede ser peligrosa para la salud porque aumenta la probabilidad de tener problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, 1 de cada 2 adultos y el 77 por ciento de los estudiantes de secundaria no realizan suficientes actividades físicas.

Lo bueno es que hacer más ejercicio no tiene que tomar mucho tiempo. Por muy ocupado que estés, puedes buscar maneras de incorporar actividades físicas en tu día. Éstas aportan al mejoramiento del cuerpo y de la mente.

Muévete más para tener una mejor vida

Las personas de todas las edades pueden obtener beneficios para la salud si realizan más actividades físicas. Cualquier cantidad de actividad física tiene algunos beneficios, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.  Las personas que pasan menos tiempo sentadas y realizan cualquier cantidad de actividades físicas, de moderadas a intensas, obtienen algunos beneficios para la salud.

Las actividades físicas tienen muchos beneficios para la salud, como los siguientes:

• Ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
• Ayudan a mantener un peso saludable, lo que previene muchos problemas de salud graves.
• Además de comer saludable, los ejercicios rutinarios ayudan a los adultos con prediabetes a prevenir o retrasar la diabetes de tipo 2.
• Las personas con artritis que hacen ejercicios para las articulaciones, como caminar, andar en bicicleta y nadar, pueden reducir el dolor y mejorar la gama de sus movimientos y el estado de ánimo.
• Ayudan a reducir el riesgo de padecer presión arterial alta y, así, las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
• Ayudan a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
• Ayudan a reducir el dolor y la inflamación.
• Ayudan a mantener los músculos y los huesos fuertes. Esto ayuda a mantener un mejor funcionamiento y a evitar caídas y otras lesiones.
• Ayudan a mejorar la salud cerebral.

Además de prevenir enfermedades y lesiones, el estar activo también puede mejorar tu vida cada día. Hacer más actividades físicas puede:

• mejorar tu estado de ánimo,
• mejorar tu concentración,
• reducir el estrés,
• mejorar el sueño,
• aumentar tus niveles de energía.

Empieza de manera moderada

La clave es simplemente empezar. Todos necesitamos realizar movimientos aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Puedes empezar buscando maneras de ponerte de pie con más frecuencia, dar unos pasos más e incorporar algunos estiramientos a tus tareas. Puedes buscar maneras de moverte más a lo largo del día.

Luego, cuando tengas unos minutos, puedes empezar a hacer más actividades físicas. Trata de caminar cinco minutos cada hora. Puedes caminar alrededor de tu casa u oficina. Incluso puedes realizar múltiples tareas caminando durante una llamada telefónica o una reunión en línea. Incluso puedes hacer un mini ejercicio cuando haces los quehaceres de la casa. Toda actividad cuenta.

Si planeas hacer nuevos ejercicios, consulta con tu médico sobre lo que sería más adecuado para ti, especialmente si tienes problemas de salud. Pero los ejercicios básicos, como la caminata y el estiramiento, son seguros para la mayoría de las personas.

Prueba algo diferente

El hacer diferentes tipos de ejercicios puede evitar que te aburras. Sobre todo, puedes aumentar los beneficios para tu salud.

Intenta incluir en tu rutina actividades de las siguientes cuatro categorías:

• Actividad aeróbica o cardiovascular: Los ejercicios aeróbicos ayudan a mejorar la salud cardíaca y los pulmones. Estos incluyen caminar, trotar, nadar y bailar.
• Actividades de fortalecimiento muscular: ayudan a mantener o aumentar la fuerza, la resistencia y la energía. Éstas incluyen entrenar con pesas o bandas de resistencia y realizar actividades diarias, como levantar a los niños de tu familia, cargar alimentos o subir escaleras. También puedes hacer sentadillas, zancadas y otros ejercicios que usen tu peso corporal como resistencia.
• Entrenamiento de flexibilidad: El estiramiento ayuda a las articulaciones y los músculos, permitiendo así una mayor gama de movimientos y una mejor postura. También puede ayudar a evitar lesiones. Es beneficioso estirarte antes y después de hacer ejercicios aeróbicos o de fortalecimiento. Pero puedes estirarte en cualquier momento para mejorar tu flexibilidad general. Asegúrate de estirarte de la manera correcta  (enlace en inglés) para obtener los mejores beneficios y evitar lesiones.
• Entrenamiento de equilibrio: Mejorar el equilibrio aumenta el control y la estabilidad corporal, lo que ayuda a evitar lesiones. Usando una pesa, primero, trata de pararte con un pie y, luego, levanta el otro pie. O camina en línea recta, apoyando primero el talón y luego los dedos.

Los adultos deben proponerse a realizar al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos moderados a la semana. Puedes repartir estas actividades a lo largo del día para poder incorporarlas a tu horario. Ten como objetivo hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces a la semana. Haz ejercicios de equilibrio y flexibilidad durante algunos minutos, varias veces a la semana o todos los días.

Obtén más ideas, incluyendo consejos para niños, adultos mayores y personas con problemas físicos o médicos, en la página web Move Your Way. 

Empieza ya

No importa qué actividad física elijas, solo empieza a ejercitarte ahora mismo. Incluso los períodos cortos de actividad física que realizas regularmente pueden tener un efecto positivo en tu salud y calidad de vida.

Fuentes: Physical Inactivity,  Adding Physical Activity to Your Life,  Move Your Way,  Centers for Disease Control and Prevention, 2022; Staying Active,  Harvard T.H. Chan School of Public Health; 13 Benefits of Exercise, Cleveland Clinic, 2021; Aerobic Exercise,  Cleveland Clinic, 2019; What Is Muscular Strength, and What Are Some Exercises You Can Do?,  Healthline, 2019; How to improve your flexibility,  Live Science, 2021; Six tips for safe stretches,  Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2019; Balance Training,  WebMD, 2020