Prepárate para el día de tu primera carrera de 5 km (3 millas)

Estos últimos meses has estado entrenando para tu primera carrera de 5 km (3 millas). Qué emoción, y qué nervios también, especialmente si no eres un corredor experimentado. ¿Ya estás listo? ¿Hay algo más que debas de hacer o considerar antes y después de la carrera?

Checa estos puntos de referencia que nuestra entrenadora Jennifer Brazen te comparte. Son puntos básicos, pero también con toda la emoción son puntos que puedes olvidar.

La semana antes: A estas alturas, ya no correrás más rápido, así que lo mejor es divertirse y relajarse con los entrenamientos. Evita correr o hacer ejercicio excesivo para las piernas tres días antes de la carrera.

Familiarízate con la información que te dieron y la ruta de la carrera. Prepara tu lista de canciones y asegúrate que tienes música rápida y divertida.  Incluso puedes recorrer la ruta para que te des una idea de las pendientes, la salida y la meta. También prepara tu ropa para la ruta. Consulta el pronóstico del tiempo. Si hay pronóstico de frío o lluvia, lleva una chamarra rompevientos o una sudadera.

La noche antes: Cena lo que acostumbras cenar, nada nuevo ni poco saludable. Duerme mínimo siete horas. Carga las pilas de tu reloj y iPod y saca la ropa que usarás.

La mañana de la carrera: Levántate de 1 a 1.5 horas antes de la carrera y desayuna algo bajo en azúcar y fibra, con menos de siete gramos de proteína. El plátano también es buena opción. No te excedas, y toma agua. Si hace calor, toma alguna bebida rehidratante, como Gatorade. Llega a la carrera por lo menos 30 minutos antes (calcula el tiempo para estacionarte). Haz calentamiento caminando o trotando por espacio de 10 minutos, luego haz un poco de estiramientos. Aprovecha para ir al baño.

Durante la carrera: Se trata de una carrera muy corta, así que no tendrás que detenerte para tomar agua o para ir al baño. Si calentaste apropiadamente, puedes empezar a buen ritmo. Pero, no empieces demasiado rápido porque te quedarás sin energía para terminar. Guarda tus energías para correr el último tramo lo más rápido posible y mantente relajado.

Ojalá hayas entrenado y sepas cuál será tu ritmo para cada segmento de la carrera. Si eres un corredor veloz, procura colocarte lo más adelante posible en la salida para evitar tener que rebasar a los que harán caminata o que te vayas a tropezar sobre alguien más.

Después de la carrera: Haz estiramientos, serán importantes porque seguramente habrás corrido más rápido de lo normal y habrás sostenido el ritmo por tres millas. Las zonas importantes son los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Si está haciendo calor, mantente hidratado y toma líquidos el resto del día. Aliméntate con proteínas y carbohidratos a los 30 minutos de terminada la carrera, ya que esto te ayudará con cualquier molestia muscular.

Será una carrera corta y divertida, ¡tendrás tiempo para recuperarte y disfrutar el resto del día!

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