Transforma tus lonches aburridos en lonches ricos y saludables

¿Detestas preparar lonches para llevar? ¿Consideras que preparar la lonchera es el mismo cuento de nunca acabar? Es como preparar el mismo emparedado de mantequilla de maní y mermelada acompañado con zanahorias como cualquier otro día.

Es fácil caer en la costumbre de preparar un lonche con porciones iguales de alimentos no muy apetecedores y de entrar en pánico cuando no sabes qué preparar. Pero vale la pena hacerlo ya que, de no ser así, nos puede salir caro (en cuestión de calorías Y dinero). Una comida rápida que incluya unas papas fritas grandes, una hamburguesa con queso y un refresco puede estar cargado con 2,100 calorías y 100 gramos de grasa.

Compra los ingredientes adecuados

Para evitar el estrés de pensar a última hora qué llevar para el almuerzo, surte tu refrigerador y alacena con comidas saludables y económicas como huevos cocidos, mantequilla de maní, atún, vegetales y frijoles.

Las carnes frías para los almuerzos son prácticas y, por lo general, bajas en grasas y calorías, y resultan ser el componente fuerte para el almuerzo; sin embargo, pueden contener mucho sodio, así que te recomendamos que leas las etiquetas nutricionales. Un valor diario de sodio menor del 20% es tu mejor opción. Asegúrate de evitar o limitar las carnes frías con altos niveles de grasa como el salami, las carnes en conserva y las salchichas de hígado. Las carnes con más de 13 gramos de grasa se consideran altas en grasa.

Consejos para preparar lonches para llevar
Usa recipientes reusables. Esto te ahorrará dinero, y son la mejor opción para cuidar del medio ambiente.

Mantén la frescura de tu comida. Mantén tu comida fresca, llévala en contenedores que tengan bolsas de hielo reusables o incluso puedes usar botellas de agua o jugos congelados. Puedes preparar tu comida desde la noche anterior y guardar la bolsa de tu lonche en el refrigerador toda la noche. Esto es muy importante especialmente si tu comida tiene mayonesa. De ser posible, usa una lonchera térmica. Los alimentos perecederos como las carnes, los lácteos y los recalentados si se dejan a la temperatura ambiente por más de dos horas pueden albergar bacterias peligrosas.  

Lo básico. Tuesta pan y esparce una capa de queso ricota, aguacate con limón, humus o yogur griego con un poco de miel. A la hora del almuerzo añade cualquiera de los siguientes ingredientes: champiñones salteados, duraznos, rúcula, espinacas, pepinos, pimientos rostizados, rábanos o rebanadas de higo.

Guarniciones sorprendentes. Pica jícama o pimientos verdes y rojos; o, chícharos azucarados, una porción de almendras o galletas de granos enteros y queso rebanado. Prepara totopos de pan de pita con humus y zanahorias, una bolsa de palomitas o yogur griego con bayas y miel. Prepara pinchos de fruta o parte un kiwi a la mitad y cómetelo con una cuchara.

Mezcla frutos secos. La granola o las mezclas de frutos secos que se venden en las tiendas contienen mucha grasa y calorías. Pero las mezclas de frutos secos son una alternativa a los bocadillos salados como las galletas saladas (pretzel) o papas fritas. Prepara las mezclas tú mismo para controlar y medir los ingredientes. Opta por las almendras, cacahuates, pistachos, manzanas, arándanos, piñas, moras azules, pasas, coco rebanado, calabaza y semillas de girasol.

Remplaza el tipo de pan que usas. Opta por panes integrales como el pan de pita, tortillas de trigo integrales, pan para perros calientes, pan sin levadura o los bagels pequeños. También puedes tratar las frituras de linaza, pan tostado, pan integral de centeno, muesli, pan de centeno oscuro. Los panes pueden contener altos niveles de sodio y azúcar añadida, así que verifica las etiquetas nutricionales.

Vale la pena invertir tiempo en la preparación. De tu tiempo extra durante la semana, aparta un poco para lavar y cortar frutas y verduras para que estén listas cuando las necesites. La mayoría de las frutas y verduras picadas duran de dos a tres días. Si están al alcance, es más probable que optes por comerlas en lugar de las papitas fritas u otras meriendas no muy saludables.

Ensaladas frescas. El pollo, el huevo, el farro y la quínoa son ingredientes deliciosos y saludables para tu ensalada. Puedes preparar los ingredientes por separado y mezclarlos cada día para prevenir que se batan y remojen.

Más opciones. Prueba la mantequilla de maní y pepino, plátanos (guineos) o pepinillos. Puedes sustituir las almendras, marañones o semillas de girasol con mantequilla de maní. Para los niños, corta los emparedados de mantequilla de maní en figuras divertidas usando moldes para cortar galletas.

Intenta recetas nuevas
Enseguida te recomendamos algunas opciones para el almuerzo.

Emparedado de ensaladas mezcladas. Combina huevos cocidos bien picados, una cucharada de alcaparras o pepinillos con mostaza Dijon y mayonesa. Espárcelos en una rebanada de pan de multigranos. Pica apio y cebolla roja, escurre un atún de lata, y mezcla todo con mayonesa y jugo de limón. Esparce la mezcla en la otra rebanada de pan. Añade eneldo picado, empalma las dos rebanadas cuando estés listo para comer.

Rollos. Bate un aguacate con limón y espárcelo en una tortilla integral delgada. Añádele tocino de pavo cocido y molido, tomates y rúcula picados. Haz un rollo y envuélvelo en papel pergamino o de cera, y listo para llevar.

Frijoles con preparación especial.

Bate una parte de jugo de limón con dos partes de aceite de oliva; sazona con pimienta negra. Adhiere cebolla verde bien picada y deja reposar la mezcla por unos minutos. Luego añade una lata de garbanzos enjuagados, boronas de queso feta, pepino picado y eneldo fresco o perejil. Lleva pan de pita de multigranos blando o tostado. Añade atún o pollo si deseas añadirle proteína. 

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