Más de un tercio de los adultos estadounidenses tiene un alto nivel de azúcar en la sangre o prediabetes, y las tasas están en aumento. Padecer prediabetes aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La buena noticia es que incluso si tienes prediabetes, puedes detener o retrasar su avance antes de que se convierta en diabetes tipo 2.

¿Qué es la prediabetes y por qué es importante?

El término prediabetes significa que tu nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal, pero no lo suficientemente alto como para ser considerado diabetes.

Con la prediabetes, el páncreas comienza a tener problemas para poder producir suficiente insulina y así, poder transportar la glucosa (azúcar) a las células. Las células utilizan la glucosa para obtener energía. En algunos casos, las células dejan de responder a la insulina. Esto conduce a un exceso de azúcar en el torrente sanguíneo y, finalmente, a la diabetes tipo 2.

Si la prediabetes llega a convertirse en una diabetes tipo 2, en lugar de alimentar tu cuerpo, el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo comienza a dañar los órganos, los vasos sanguíneos y los nervios. Este daño es lo que causa los problemas graves de salud que pueden tener las personas que viven con diabetes.

¿Cómo sé si tengo prediabetes?

Muchas personas con prediabetes ni siquiera saben que la padecen. Los síntomas a menudo son silenciosos. Por eso es importante realizarte un examen preventivo todos los años con tu médico. Te medirán la glucosa en la sangre, el colesterol y la presión arterial para ver si están elevados.

5 maneras de prevenir la diabetes

Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto. Agregar estos cinco hábitos de estilo de vida a tu rutina hoy mismo, puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 en el futuro.

1. Evita los alimentos procesados: Los alimentos procesados son bien conocidos por ser ricos en azúcar e ingredientes ultra refinados. Ambos pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Existen más de 50 palabras para el término "azúcar"  que pueden aparecer en una lista de ingredientes. Esto hace que sea difícil saber cuándo un alimento podría contenerlo. Afortunadamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, en inglés) ahora exige que las etiquetas de información nutricional indiquen la cantidad de azúcar añadida  en un producto. Así que revisa las etiquetas y evita los alimentos con altas cantidades de azúcares añadidas.
2. Da una caminata rápida: Una caminata corta (incluso de 5 minutos) después de una comida puede reducir drásticamente la respuesta del cuerpo a la glucosa. Cuanto antes salgas a caminar después de una comida, mejor. Esto se debe a que la glucosa en la sangre tiende a alcanzar su punto máximo entre los 60 y 90 minutos después de comer.
3. Combina los alimentos: Si comes azúcar, aún así, puedes ayudar a evitar grandes picos en el nivel de azúcar en la sangre. Para hacer esto, combina el azúcar con la grasa, las proteínas y la fibra.  Estos nutrientes tardan más en digerirse y pueden disminuir la velocidad en que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Recuerda que el objetivo es evitar los picos de azúcar al comer.
4. Duerme más y mejor: Es más fácil decirlo que hacerlo. Pero dormir bien está relacionado con una respuesta más saludable al azúcar en la sangre.
5. Alivia el estrés: Las hormonas liberadas por el estrés pueden hacer que el azúcar en la sangre aumente y baje de manera impredecible. El estrés también hace que comamos en exceso y ganemos peso, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2.

Si te sientes estresado, sal a caminar, practica la respiración profunda o mira un video divertido, lo que sea mejor para ti. Es posible que lo que notes es el aumento de tu sensación de bienestar y no del azúcar.

Estos cinco consejos pueden ayudarte a controlar el nivel de azúcar en la sangre y a perder peso y, como consecuencia, a reducir el riesgo de desarrollar diabetes. A su vez, reducirás el riesgo de padecer problemas de salud relacionados con el alto nivel de azúcar en la sangre y la diabetes, y mejorarás tu calidad de vida.

Sources: Prediabetes Is on the Rise – But It Can Be Reversed,  Yale Medicine, 2023; Prediabetes – Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes,  Centers for Disease Control and Prevention, 2024; The 56 Most Common Names for Sugar,  Healthline, 2020; Added Sugars on the Nutrition Facts Label,  U.S. Food and Drug Administration 2024; Foods that help stabilize spikes and dips in your blood sugar,  Diabetes Care Community, 2023; How Walking After Eating Impacts Your Blood Sugar,  Cleveland Clinic, 2023; Taking a walk after eating can help with blood sugar control,  UCLA Health, 2024; Prediabetes,  Mayo Clinic, 2023