No puedes detener el tiempo, pero puedes mantenerte saludable a medida que envejeces si haces algunos cambios. Vale la pena el esfuerzo para vivir una vida plena mientras envejeces.

Controla lo que puedes

El envejecimiento saludable depende de muchos factores. Algunos factores, como la genética, están fuera de tu control. Pero otros, como el ejercicio físico, la alimentación saludable, dormir lo suficiente, acudir al médico regularmente y cuidar la salud mental, sí lo están.

Todos sabemos que debemos ejercitarnos, dormir lo suficiente, comer saludablemente e ir al médico. Pero, saber lo que debemos hacer y hacerlo son dos cosas diferentes. Si deseas mantenerte saludable y fuerte para tener una vida plena a cualquier edad, hacer estas cosas es vital. Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para crear hábitos saludables.

Cuidar la salud mental también es vital para la salud y la calidad de vida en general. Esta determina cómo pensamos, sentimos y actuamos. Por eso, para envejecer de forma saludable, es importante conectarnos con otros y encontrar maneras para manejar los niveles de estrés y el estado de ánimo.

Adopta buenos hábitos ahora

Un estudio a largo plazo  (enlace en inglés) descubrió que mantener ciertos hábitos saludables puede añadir más de 10 años de vida y ayudar a evitar enfermedades graves como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

El estudio descubrió que estos cinco hábitos tuvieron el mayor impacto positivo:

• llevar una dieta saludable con más verduras, frutas, nueces, cereales integrales y grasas saludables. Limitar o evitar las carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas, grasas trans y la sal en exceso;
• realizar actividad física al menos 30 minutos al día de esfuerzo moderado, como caminar a paso intenso;
• mantener un peso saludable;
• no fumar;
• limitar el consumo de alcohol.

Hacerse un chequeo anual es otra parte importante para mantenerse saludable. Acudir al médico cada año significa lo siguiente:

• recibirás un examen físico;
• se le dará seguimiento a tu estado de salud y medicamentos;
• recibirás cualquier vacuna necesaria para protegerte de enfermedades;
• te harás los exámenes preventivos recomendados para ayudar a detectar cualquier problema en su etapa temprana, cuando pueden ser tratados con éxito. Obtén más información sobre los exámenes preventivos que puedes necesitar según la edad. 

¿Tienes más de 50 años?

¿Crees que por tener más de 50 años el tren ya se te pasó? De ninguna manera. Cuanto antes comiences a hacer un esfuerzo para mantenerte saludable, mejor. Puedes disfrutar de los beneficios de estos mismos hábitos saludables sin importar la edad que tengas.

"Los hombres mayores de 50 años pueden ser tan saludables y activos como los chicos jóvenes. Puede tomar un poco más de esfuerzo, pero si comes bien, haces ejercicio regularmente y te haces los exámenes preventivos de rutina, puedes mantenerte fuerte", dice la clínica Cleveland Clinic  (enlace en inglés).

Estos hábitos pueden ayudar a reducir el riesgo de muchos problemas de salud que son más comunes en los hombres mayores, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes. Dormir lo suficiente, de siete a ocho horas cada noche, también ayuda para mantenerse saludable.

Además, para los hombres mayores de 50 años, hacer ejercicio es más importante que nunca. La actividad física es la mejor manera de mejorar la salud cardíaca, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. También puede ayudar a reducir el riesgo de algunos problemas de salud, como la demencia. Hay dos tipos principales de ejercicios.

Ejercicio aeróbico o cardio: el cardio hace que el corazón bombee y utilice grupos musculares grandes. El ejercicio aeróbico en los hombres mayores de 50 años produce muchos beneficios como mejorar el sueño, la movilidad y flexibilidad y la función cerebral. Los ejercicios aeróbicos incluyen nadar, andar en bicicleta, caminatas, practicar deportes en equipo y caminar.

Entrenamiento de fuerza o resistencia: ayuda a desarrollar los músculos. Además de aumentar la masa muscular, los beneficios incluyen el fortalecimiento de huesos, mejor equilibrio, más flexibilidad en las articulaciones y mejor manejo del peso. Este tipo de ejercicio es especialmente importante porque ayuda a combatir la disminución de la densidad de los huesos y de la masa muscular que se reducen a medida que se envejece. Los ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen ejercitarse con pesas o en máquinas de peso, usar bandas de resistencia, hacer ejercicios utilizando el peso corporal como, por ejemplo, flexiones de brazo, y realizar actividades de jardinería como cavar y palear.

Los expertos señalan que se deben practicar tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades aconsejan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, y al menos dos días de entrenamiento de fuerza, cada semana.  Si aún no estás activo, comunícate con tu médico antes de comenzar.

Ten en cuenta que, al envejecer, las lesiones se producen con más facilidad. Incluso si ya estás activo, un descanso de apenas unas semanas puede significar que debas comenzar de cero nuevamente. Si acabas de comenzar o estás retomando el ejercicio, ve de poco a poco para evitar lesiones.

El envejecimiento es inevitable, pero las decisiones que tomes ahora pueden ayudarte a controlar cómo te sentirás en el futuro. Puedes añadir años saludables y activos a tu vida.

Fuentes: What Do We Know About Healthy Aging?,  National Institute on Aging, 2022; Health screenings for men ages 40 to 64,  National Library of Medicine, 2022; Five healthy habits net more healthy years,  Harvard Medical School, 2020; Men's Health: Lifestyle Tips for Men Over Age 50,  Cleveland Clinic, 2020; Adult Activity: An Overview,  Centers for Disease Control and Prevention, 2022; What to Know About Cardio for Men Over Fifty,  WebMD, 2021